Effektive Ausdauertrainingstipps

Ausdauertraining Starter Kit

Immer wieder werden Trainingspläne oder spezielle Methoden beworben, die angeblich die Ausdauer enorm steigern sollen. Doch welcher Trainingsplan und welche Ernährung sind für die Ausdauersteigerung optimal? Zunächst solltest du dir bewusst machen, dass die Ausdauerleistung von verschiedenen Faktoren wie Genetik, Fitnesslevel und Lebensstil abhängt.

Jeder Mensch ist einzigartig und nicht jeder kann dieselbe Ausdauerleistung erreichen. Es macht daher wenig Sinn, sich mit anderen zu vergleichen. Um die Ausdauer zu steigern, bedarf es eines regelmäßigen Ausdauertrainings. Als Anfänger genügt ein sogenanntes Intervalltraining, um den nötigen Reiz zu setzen, der zur Verbesserung der Ausdauer führt.

Beim Intervalltraining sind kurze intensive Belastungen gefolgt von Erholungsphasen effektiv. Ein Beispiel wäre, 30 Sekunden schnell zu laufen, gefolgt von 1-2 Minuten langsamen Joggens.Fortgeschrittenen werden längere Intervalle empfohlen, um die Ausdauer weiter zu steigern. Das Training sollte 3 Mal pro Woche stattfinden, mit ausreichend Erholungszeiten dazwischen.

Wie ist Ausdauersteigerung möglich?

Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für deine Leistungsfähigkeit. Ist die Energieaufnahme geringer als der Energiebedarf, kann es zu einer negativen Energiebilanz kommen, die die Ausdauerleistung beeinträchtigt. Um die Energiebilanz positiv zu gestalten und die Ausdauer zu verbessern, sollte die Energieaufnahme stets etwas höher sein als der Energiebedarf.

Ein Überschuss von etwa 200 bis 400 kcal ist empfehlenswert. Der Gesamtumsatz für die Energiebilanz setzt sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz ist die Anzahl an Kalorien, die der Körper im Ruhezustand verbrennt. Der Leistungsumsatz ist die Anzahl an Kalorien, die bei körperlicher Aktivität verbrannt werden. So kannst du deinen Gesamtumsatz grob berechnen.

Für den Ruhezustand berechnen Männer ihr Körpergewicht mal 24, Frauen multiplizieren zusätzlich mit 0,9. Der Leistungsumsatz wird über den sogenannten Physical Activity Level (kurz: PAL) ermittelt. Beachte dabei, dass dieser Wert nur einen ungefähren Durchschnitt darstellt und dir lediglich einen Eindruck deiner Energiebilanz vermittelt. Jeder Körper ist individuell.

Ausdauersteigerung durch gezielte Trainingsmethoden

In den nächsten Wochen solltest du dein Training anpassen. Wenn du dich mit dem Thema Ausdauersteigerung beschäftigst, wirst du häufig auf das Konzept der gezielten Trainingsmethoden stoßen. Dabei wird das Training so gestaltet, dass bestimmte physiologische Anpassungen gefördert werden. Durch regelmäßige Belastung wird die Fähigkeit des Körpers, Sauerstoff zu nutzen, verbessert.

Hierbei spielen Intensität und Dauer eine wichtige Rolle. Du kannst durch verschiedene Trainingsformen, wie Dauerläufe, Intervalltraining oder Tempoläufe, deine Ausdauer gezielt verbessern. Achte darauf, dass du auch Regenerationsphasen einplanst, um Übertraining zu vermeiden und deinem Körper Zeit zur Anpassung zu geben.

Es wird oft empfohlen, die Ausdauer durch spezielle Nahrungsergänzungsmittel zu steigern. Grundsätzlich reicht jedoch eine ausgewogene und gesunde Ernährung, um die nötigen Nährstoffe für dein Training zu erhalten. Achte darauf, dass du während der Regenerationsphase ausreichend trinkst und dich gesund ernährst.